Viele Menschen leiden an einem Vitamin D Mangel, ohne es zu wissen. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Ein Mangel kann zu verschiedensten gesundheitlichen Problemen, wie Schwäche, Müdigkeit, Depressionen und anderem führen. Für unsere Gesundheit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D daher essentiell. In diesem Blogartikel erklären wir dir, was Vitamin D ist, wofür es gut ist, welche Ursachen es für einen solchen Mangel gibt und wie du diesen erkennen und behandeln kannst.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist für eine Vielzahl an Funktionen in unserem Körper zuständig. Die wichtigsten Formen von Vitamin D sind Vitamin D2 (Ergocalcierol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Den Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 kann man wie folgt beschreiben:

• Vitamin D2: Vitamin D2 wird nur über die Nahrung aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen. Es ist jedoch nur in kleinen Mengen in der Nahrung enthalten.
• Vitamin D3: Vitamin D3 kommt in kleinen Mengen in tierischen Lebensmitteln vor und wird hauptsächlich durch die UV-Bestrahlung der Haut produziert.

Beide Formen von Vitamin D können vom Körper genutzt werden, Vitamin D3 gilt allerdings als die effektivere Form. Es wird besser vom Körper aufgenommen und hat auch eine längere Halbwertszeit, was bedeutet, dass die Einnahme von Vitamin D3 zu einem tendenziell höheren Vitamin D Spiegel im Blut führt als die Einnahme von Vitamin D2.

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Zähnen und Knochen und es unterstützt das Immunsystem. Es kann sowohl über Sonnenlicht vom Körper produziert werden als auch durch Nahrungsergänzungsmittel und bestimmte Lebensmittel zugeführt werden.

Wofür ist Vitamin D gut?

Vitamin D hat eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper. Nachstehend erklären wir dir die wichtigsten:

• Stärkung des Immunsystems: Ohne ausreichend Vitamin D würden bestimmte Prozesse des Immunsystems nicht optimal ablaufen. Vitamin D spiet eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Infektionen und Krankheiten, es unterstützt eine positive Immunantwort und verhindert eine Abwehrreaktion gegen die körpereigenen Zellen. Bei bakteriellen und viralen Infekten kommt Vitamin D auch zum Einsatz.
• Stärkung der Muskulatur: Vitamin D erhöht die Leistungsfähigkeit und führt zu einer vermehrten Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern, die für eine normale Muskelfunktion wichtig sind.
• Knochenstoffwechsel: Die Beteiligung am Knochenstoffwechsel ist eine wichtige Funktion von Vitamin D. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm. Kalzium ist wiederum wichtig, um starke, gesunde Knochen aufzubauen. Ein Vitamin D Mangel kann demnach zu schwachen Knochen und bei älteren Menschen zu Osteoporose führen.
• Gehirnfunktion: Eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin D fördert die Gehirnfunktion und kann das Risiko an Depressionen und Demenz zu erkranken verringern.
• Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems: Vitamin D hilft den Blutdruck zu regulieren, reduziert die Insulinresistenz und vermindert Entzündungen im Körper. Es kann damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
• Verbesserung der Stimmung: Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an Vitamin D mit einem höheren Risiko für Depressionen und andere Stimmungsstörungen verbunden sein kann. Das Sonnenvitamin kann also helfen, die Stimmung zu verbessern und das Risiko für diese Erkrankungen zu reduzieren.

Was ist ein Vitamin D Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D bedeutet grundsätzlich, dass der Körper nicht genügend Vitamin D bekommt, um seinen Bedarf zu decken. Es gibt verschiedenste Vitamin D Mangel Ursachen, wie beispielsweise eine mangelhafte Ernährung oder zu wenig Sonnenlicht. Diese werden im weiteren Verlauf des Artikels näher erläutert.

Vitamin D Mangel Ursachen

Ein Vitamin D Mangel kann viele verschiedene Ursachen haben. Nachstehend findest du sehr Häufige:

• Mangel an Sonnenlicht: Wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird, produziert unser Körper Vitamin D. Ist man also wenig an der Sonne (z.B. aufgrund der Jahreszeit), kann dies zu einem Mangel führen. Der Körper kann schließlich nur Vitamin D produzieren, wenn die Haut dem Sonnenlicht lange genug ausgesetzt ist.
• Probleme bei der Absorption von Vitamin D im Körper: Vitamin D wird im Darm absorbiert. Hat man also Darmprobleme, kann dies zu einer unzureichenden Absorption von Vitamin D führen und in weiterer Folge zu einem Mangel. Auch die Nieren sind wichtig für die Umwandlung von Vitamin D in eine Form, die der Körper nutzen kann. Dementsprechend können auch Nierenprobleme zu einem Mangel führen.
• Verwendung von Sonnenschutzmitteln: Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln kann einen Vitamin D Mangel begünstigen, insbesondere wenn du einen hohen Lichtschutzfaktor verwendest. Ein hoher Lichtschutzfaktor blockiert die UVB-Strahlen, die für die Produktion von Vitamin D notwendig sind. Die meisten Sonnenschutzmittel haben jedoch einen ausreichend niedrigen Lichtschutzfaktor, so dass eine begrenzte Sonnenexposition weiterhin ausreicht, um genug Vitamin D zu produzieren.
  Tipp: Es ist jedoch wichtig, nicht vollständig auf Sonnenschutzmittel zu verzichten. Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln ist unerlässlich, um das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs zu minimieren, jedoch ist es empfehlenswert, diese sparsam zu verwenden. Ein gutes Produkt ist beispielsweise diese Sonnencreme mit LSF30.
• Mangelhafte Ernährung: Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln und das in eher geringen Mengen enthalten. Eine mangelhafte, einseitige Ernährung begünstigt einen Vitamin D Mangel. Reich an Vitamin D sind beispielsweise fettiger Fisch oder angereicherte Milchprodukte.
• Altersbedingte Veränderungen im Körper: Ältere Menschen produzieren aus dem Sonnenlicht nicht mehr so gut Vitamin D als junge Menschen. Auch hat man im Alter oft einen höheren Vitamin D Bedarf. Beide Faktoren begünstigen einen Vitamin D Mangel.
• Dunkle Haut: Menschen mit dunkler Hautfarbe produzieren von Natur aus weniger Vitamin D als Menschen mit heller Hautfarbe, da sie eine höhere Melanin-Konzentration in der Haut haben.
• Risikogruppen: Menschen mit gesundheitlicher Vorbelastung wie beispielsweise Magen-Darm-Erkrankungen sind einem höheren Risiko ausgesetzt, einen Vitamin D Mangel zu entwickeln.
• Deine individuelle Lebensweise: sitzt du nur in der Wohnung, im Haus oder Büro und bist kaum an der frischen Luft und der Sonne, so begünstigst du mit deiner Lebensweise natürlich einen Vitamin D Mangel. Achte also darauf, zumindest 15-30 Minuten pro Tag ins Freie zu gehen und ein paar Sonnenstrahlen abzubekommen.

Ein Vitamin D Mangel kann durch eine, aber auch mehrere dieser Ursachen begünstigt werden. Wie du einen solchen Mangel feststellen und anschließend auch beheben kannst, lernst du im Folgenden.

Vitamin D Mangel Symptome

Ein Vitamin D Mangel kann zu einer Vielzahl von Symptomen und gesundheitlichen Problemen führen. Folgende Symptome können auf einen Vitamin D Mangel hinweisen:

• Erhöhte Infektanfälligkeit: Vitamin D ist ein entzündungshemmendes Vitamin und weist wundheilungsfördernde Eigenschaften auf. Bei einem Mangel ist der Körper einem erhöhten Risiko für Infektionen und Erkältungen ausgesetzt.
• Mündigkeit und Schwäche: Vitamin D ist wichtig für den Energiestoffwechsel (u.a. ist es an der Produktion von Adenosintriphosphat beteiligt). Häufige Erschöpfungszustände wie Müdigkeit können die Folge eines Mangels sein.
• Muskelschwäche und Gelenkschmerzen: Vitamin D ist wichtig für die Regulation des Calciumspiegels. Die Muskelkontraktion wiederum, wird durch Calcium reguliert. Ein Mangel an Vitamin D kann damit auch zu einer geringeren Muskelkraft und Muskelfunktion und somit zu Muskelschwäche führen. In weiterer Folge kann dies zu Muskelschwäche und Schmerzen führen.
• Stimmungsschwankungen und Depressionen: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Hormonspiegels und der Stimmung. Ein niedriger Vitamin D-Spiegel kann somit Stimmungsschwankungen und Depressionen begünstigen.
• Knochenschwund (Osteoporose) bei älteren Menschen: Vitamin D ist wichtig für die Knochenstärke. Im Alter kommt es zu einer Demineralisierung der Knochen. Kalzium, welches durch Vitamin D aus dem Darm gefördert wird, fehlt den Knochen.
• Zahnprobleme: Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit des Zahnfleisches und der Zähne. Häufiges Karies kann daher mit einem Mangel in Verbindung stehen.
• Schlechte Wundheilung: Vitamin D ist wichtig für die Wundheilung und Regeneration der Haut. Ein Mangel verschlechtert dies.
• Haarausfall: Vitamin D kann ein gesundes Haarwachstum fördern. Ein Mangel hingegen kann Haarausfall begünstigen.

All diese Symptome können auf einen Vitamin D Mangel hinweisen. Zur genauen Diagnose eines solchen Mangels, empfehlen wir aber immer ein Blutbild anfertigen zu lassen. Anhand einer Blutprobe kann der Arzt genau feststellen, ob ein Mangel vorliegt oder nicht. Im Falle eines Mangels ist es wichtig, diesen zu schnellstmöglich zu behandeln, um weitere Probleme zu vermeiden.

Vitamin D Mangel beheben und vorbeugen

Zur Vorbeugung bzw. Behandlung eines Vitamin D Mangels gibt es verschiedenste Ansätze, die wir dir allesamt im Folgenden vorstellen.

Sonnenlicht

Sonnenexposition ist das wohl natürlichste Mittel zur Behandlung eines Vitamin D Mangels, da es die körpereigene Produktion von Vitamin D stimuliert. Empfohlen werden 15 bis 30 Minuten pro Tag im Freien, wobei die konkrete Dauer je nach Jahreszeit und Hauttyp variieren kann. Wenn man genug Zeit in der Sonne verbringt, kann der Körper normalerweise ausreichend Vitamin D produzieren. Dies gilt jedoch nicht während der Wintermonate oder wenn du an einem Ort mit wenig Sonnenlicht lebst. In diesen Fällen sollte man auf andere Quellen zurückgreifen (z.B. richtige Ernährung oder ein Vitamin D Supplement).

Vitamin D-reiche Lebensmittel

Vitamin D ist in der Nahrung in nur geringen Mengen enthalten. Wenn du aber weißt, welche Lebensmittel mehr Vitamin D enthalten, kannst du mit der richtigen Ernährung auch einem Mangel entgegenwirken.

Vitamin D kommt größtenteils in tierischen Nahrungsmitteln vor. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten, allerdings in nur sehr geringen Mengen. Anbei ein paar Beispiele für Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind:

• Fettreicher Fisch: Fettiger Fisch, wie beispielsweise Hering, Makrele oder Lachs sind hervorragende Vitamin D Quellen.
• Eier: Eigelb ist eine weitere gute tierische Quelle für Vitamin D. Falls du Gerichte mit Eiern suchst, kann ich dir unsere Gebratenen Asia Noodles mit Ei oder auch die Pasta mit Spinat und Feta empfehlen.
• Angereicherte Lebensmittel: Milchprodukte sind oft mit Vitamin D angereichert und damit ebenso eine gute Vitamin D Quelle. Käse und Joghurt enthalten auch Vitamin D, allerdings nicht so viel wie Milch. Falls du leckere Fitnessrezepte mit Milchprodukten suchst, kann ich dir unsere Proteinbowls aus Fit&Tasty sehr ans Herz legen.
• Pflanzliche Lebensmittel: Bestimmte Pilzarten oder die Avocado sind zwei Beispiele für pflanzliche Vitamin D Quellen. Die Menge variiert stark und ist jedoch eher gering.

Vitamin D ist zwar hitzebeständig, doch um die Nährstoffe vom Lebensmittel möglichst gut zu erhalten sollte man das Essen schnell und schonend zubereiten. Wichtig ist auch, dass die Ernährung alleine meist nicht ausreicht, um den Vitamin D Bedarf zu decken. Daher wird eine Kombination aus Ernährung, Sonnenlicht und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln sehr empfohlen.

Vitamin D supplementieren: Vitamin D Tropfen oder Tabletten

Eine Vitamin D Supplementierung in Form von Tropfen oder Tabletten ist (in Absprache mit einem Arzt) gerade in den kalten Wintermonaten sehr empfehlenswert. Hierbei ist es wichtig, auf die richtige Dosierung zu achten, da man Vitamin D auch überdosieren kann und ein Zuviel an Vitamin D schädlich sein kann.

Ein zu hoher Vitamin D-Spiegel (Vitamin D Überdosierung) im Blut kann zu Übelkeit, Erbrechen, Dehydration, Nierensteinen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es wichtig, die empfohlene Dosierung (steht in der Regel immer am Produkt) nicht zu überschreiten. Im Idealfall lässt man den Vitamin D Spiegel auch im Rahmen einer Blutabnahme messen.

Die folgenden beiden Produkte von natural elements können wir uneingeschränkt weiterempfehlen:

FAQs

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass Vitamin D ein sehr wichtiger Nährstoff für unseren Körper ist. Ein Mangel kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Umso wichtiger ist es, einen solchen rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln. Im Idealfall beugt man einem Mangel mit den richtigen Maßnahmen ohnehin vor. Hierfür ist es wichtig, die richtigen Maßnahmen zu setzen: Zeit in der Sonne, die richtige Ernährung und Vitamin D Tropfen oder Tabletten als Ergänzung sind einige Beispiele.