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100% kostenlos und jederzeit abbestellbarGeld sparen beim Essen – klingt nach Verzicht und langweiligen Mahlzeiten? Ganz im Gegenteil! In einem meiner letzten Videos habe ich gezeigt, wie man 10.000 Euro im Jahr sparen kann. Einer der größten Hebel dabei war das Essen. Konkret lassen sich beim Essen zwischen 5.000 und 6.000 Euro pro Jahr einsparen – je nach individueller Situation.
Genau deshalb gehen wir heute tiefer rein: Mit Meal Prep und Minimalismus kannst du nicht nur Geld sparen beim Essen, sondern auch Zeit und lebst in der Regel gesünder.
Ich bin Lukas, und auf diesem Kanal geht es um finanzielle Klarheit, gesunde Routinen und smarte Systeme, die uns zu echter Freiheit verhelfen. In diesem Artikel zeige ich dir meine 5 besten Strategien zum Geld sparen beim Essen – plus mein Meal-Prep-taugliches 5-Minuten-Frühstück aus meinem Kochbuch Fit & Tasty, das ich fast jeden Tag esse.
Warum die meisten beim Essen zu viel Geld ausgeben
Beim Essen sparen reden viele nur über den Einkauf. Das ist wichtig, aber so umfassend, dass ich dazu ein eigenes Video machen werde. Heute geht es um das, was dich jeden Tag trifft: Gewohnheiten und das Essen an sich.
Die Wahrheit ist:
Die meisten Menschen verschwenden ihr Geld durch:
- Lebensmittelverschwendung (Essen landet im Müll)
- Schlechte Gewohnheiten (Coffee-to-go, Lieferdienste)
- Teure Fertigprodukte statt selbst machen
- Keine Planung (spontane, teure Käufe)
Das Ergebnis: Hunderte, oft tausende Euro, die jedes Jahr verloren gehen.
Ich zeige dir jetzt, wie du das änderst – und zwar ohne auf Genuss zu verzichten.
Wir starten mit Dingen, die weniger Geld einsparen, und gehen dann weiter zu jenen mit wirklich großem Sparpotenzial.
📌 Hinweis: Falls du das Video noch nicht gesehen hast, wie man 5-6.000 Euro beim Essen sparen kann – hier ist der Link dazu.
Strategie 1: Weniger Lebensmittel verschwenden
Der schnellste Weg, sofort Geld zu sparen beim Essen: Weniger wegschmeißen.
Das klingt banal, aber Lebensmittelverschwendung ist einer der größten Geldfresser im Haushalt.
Konkrete Tipps gegen Lebensmittelverschwendung:
1. Kaufe nur, was du wirklich isst
Klingt logisch, aber wie oft kaufen wir Dinge „für später“ oder „falls mal jemand kommt“?
✅ Besser: Plane deine Mahlzeiten und kaufe gezielt ein.
2. Stelle im Kühlschrank alles nach vorne, was bald abläuft
Das mit längerem Haltbarkeitsdatum kommt nach hinten.
✅ Mein System: Ich habe ein Fach nur für geöffnete Sachen. So weiß ich sofort: „Aha, das ist offen. Bevor ich was Neues aufmache, sollte ich zuerst das essen.“
3. Einmal die Woche: Kühlschrank-Check
Meist vor dem Wocheneinkauf mache ich einen Kühlschrank-Check.
Die Frage: Gibt es irgendwas, was jetzt demnächst (morgen, übermorgen) abläuft?
✅ Dann plane ich das Essen für die nächsten Tage gezielt ein.
Wie viel kannst du hier sparen?
Eine durchschnittliche Familie wirft Lebensmittel im Wert von 235 Euro pro Jahr weg. Als Single sind es immer noch etwa 100-150 Euro.
Das ist Geld, das du einfach im Müll entsorgst.
Strategie 2: Gewohnheiten ändern – Die kleinen Geldfresser
Viele kleine Dinge fressen Geld – und wir merken es oft gar nicht, weil sie so alltäglich sind.
Die größten Geldfresser im Alltag:
1. Coffee-to-go jeden Tag
- Kostet: 3-4 Euro pro Tag
- Pro Monat: 60-80 Euro
- Pro Jahr: 720-960 Euro 💸
2. Lieferdienste, weil’s bequem ist
- Pizza, Burger, Sushi bestellen
- Kostet: 15-25 Euro pro Bestellung
- 2x pro Woche = 1.500-2.500 Euro/Jahr
3. Den Ofen für ein einzelnes Aufbackbrötchen einschalten
- Energieverschwendung für Kleinstmengen
- Rechne lieber: Lohnt sich eine Kaffeemaschine? (Spoiler: Ja!)
4. Zu viel Fleisch essen
Bewusst weniger Fleisch zu essen spart nicht nur Geld, sondern ist auch gesünder und nachhaltiger.
Was ich empfehle:
✅ Prüfe, ob sich der Kauf einer Kaffeemaschine lohnt (rechnet sich oft schon nach 2-3 Monaten!) ✅ Reduziere Lieferdienste auf besondere Anlässe (Geburtstage, Feiern) ✅ Iss bewusst weniger Fleisch – das spart richtig Geld
Wie viel kannst du hier sparen?
- Coffee-to-go reduzieren: ~500-700 Euro/Jahr
- Lieferdienste halbieren: ~750-1.250 Euro/Jahr
- Weniger Fleisch: ~200-400 Euro/Jahr
Gesamt: Bis zu 2.000 Euro pro Jahr!
Strategie 3: Selbst machen statt teuer kaufen
Viele Dinge kannst du günstiger und oft auch gesünder selbst machen.
Was sich besonders lohnt:
1. Brötchen selbst backen
Selbstgemacht kosten sie oft nur einen Bruchteil vom Supermarkt-Preis.
📕 In Fit & Tasty habe ich proteinreiche Brötchen-Rezepte, die du zu Hause im Backofen machen kannst. Die sind nicht nur günstiger, sondern auch viel gesünder als normale Brötchen.
2. Aufstriche selbst machen
Fertige Aufstriche im Supermarkt sind teuer und oft voll mit Mayonnaise und Zusatzstoffen.
📕 In Fit & Tasty findest du:
- Eiaufstrich (proteinreich)
- Thunfischaufstrich (proteinreich)
- Viel gesünder als die meisten Alternativen
3. Gemüse, Obst und Kräuter selbst anbauen
Wenn du einen Garten oder Balkon hast: Baue Gemüse, Obst oder Kräuter an!
✅ Auch ohne Balkon: Basilikum eignet sich perfekt fürs Fensterbrett in der Wohnung.
Meine Erfahrung mit Fit & Tasty:
Wenn du die Rezepte aus Fit & Tasty wirklich umsetzt und anwendest, hast du das Geld für das Buch meist sehr schnell wieder reingeholt – oder sogar mehrfach.
📕 Fit & Tasty Kochbuch anschauen
Wie viel kannst du hier sparen?
- Brötchen selbst backen: ~150-250 Euro/Jahr
- Aufstriche selbst machen: ~100-150 Euro/Jahr
- Kräuter selbst ziehen: ~50-100 Euro/Jahr
Gesamt: Bis zu 500 Euro pro Jahr!
Strategie 4: Meal Prep – Der absolute Gamechanger beim Geld sparen beim Essen
Und jetzt kommt der absolute Gamechanger für mich persönlich: Meal Prep.
Was ist Meal Prep?
Meal Prep heißt: Größere Portionen kochen, abpacken und mitnehmen – egal wohin (Schule, Arbeit, Freizeit).
So mache ich Meal Prep:
Ich koche meist mehr auf einmal:
- Einen Teil esse ich gleich
- Den Rest fülle ich in Frischhaltedosen ab
Haltbarkeit:
- Im Kühlschrank: Bis zu einer Woche
- Eingefroren: Mehrere Monate
Warum Meal Prep so effektiv ist beim Geld sparen beim Essen:
1. Du sparst Geld
- Automatisch weniger auswärts essen
- Keine spontanen, teuren Käufe
- Günstiger als Kantine, Döner, Bäcker
2. Du sparst Zeit
- Nur einmal kochen statt fünfmal
- Kein tägliches „Was soll ich essen?“-Drama
- Morgens einfach Box schnappen und los
3. Du isst gesünder
- Du entscheidest selbst, was reinkommt
- Keine versteckten Zusatzstoffe
- Frische, selbstgekochte Mahlzeiten
Meine Meal-Prep-Ausrüstung:
Ich nutze Frischhaltedosen von Emsa – die sind perfekt für Meal Prep.
📦 Emsa Frischhaltedosen bei Amazon (Affiliate Link)*
Vorteile der Emsa-Dosen:
- Luftdicht verschließbar
- Mikrowellengeeignet
- Spülmaschinenfest
- Verschiedene Größen
Wie viel kannst du mit Meal Prep sparen?
Beispielrechnung:
| Vorher (ohne Meal Prep) | Nachher (mit Meal Prep) |
| Kantine: 8-12€/Tag | Selbst gekocht: 2-4€/Tag |
| Bäcker: 4-6€/Snack | Mitgebracht: 1-2€ |
| ~15€/Tag | ~4€/Tag |
Differenz: ~11€ pro Tag
Bei 220 Arbeitstagen im Jahr: 11€ × 220 = 2.420 Euro gespart! 💰
Strategie 5: Mein Meal-Prep-Klassiker – Die Protein Bowl aus Fit & Tasty
Bevor wir zum Rezept kommen: Lass gern ein Like und Abo da – so supportest du den Kanal und verpasst keine Videos mehr! 🙏
Mein persönlicher Favorit:
Die Protein Bowl aus Fit & Tasty, die ich fast jeden Tag esse.
Warum ich sie liebe:
- ⏱️ 5 Minuten Aufwand
- 🥗 Super Meal-Prep geeignet
- 💪 Proteinreich (fast 50g Eiweiß!)
- 😋 Macht lange satt
- 💰 Günstig in der Herstellung
Das Rezept: Protein Bowl (Basis-Variante)
Zutaten:
Basis (immer dabei):
- 5 EL Naturjoghurt
- 250g Magerquark/Magertopfen
- 50g Haferflocken
- Wasser (zum Aufweichen)
Toppings (variabel):
- 1 Apfel (oder andere Früchte)
- 1 TL Backkakao (ungesüßt)
- 10g dunkle Schokolade (85% Kakao)
- Optional: Kokosflocken, Nüsse, Beeren
Zubereitung (Step by Step):
Schritt 1: Magerquark cremig rühren
5 EL Naturjoghurt mit dem Magerquark/Magertopfen in eine Schüssel geben und mit einem Löffel gut verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
Schritt 2: Haferflocken hinzufügen
Circa 50g Haferflocken dazugeben. Je nach Hunger oder Ziel (Abnehmen/Zunehmen) kannst du die Menge variieren.
Schritt 3: Wasser hinzufügen
Wasser hinzugeben, bis die Haferflocken weicher und zarter werden. Du siehst, wann genug Wasser drin ist – die Haferflocken saugen sich voll.
Schritt 4: Obst schneiden
Einen Apfel (oder andere Früchte deiner Wahl) kleinschneiden und über die Bowl geben.
Varianten:
- Nektarine
- Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren)
- Banane
- Wassermelone
Schritt 5: Schokoladig machen (optional)
Für die schokoladige Variante (mein Favorit!):
- 1 TL Backkakao (ungesüßt, ohne Zucker!) unterrühren
- 10g dunkle Schokolade (85% Kakao) kleinschneiden und drüberstreuen
Das Ergebnis: Schokoladig, aber gesund!
Das bedeutet: ✅ Sehr proteinreiche Mahlzeit ✅ Mäßig Kohlenhydrate ✅ Wenig Fett ✅ Sehr ausgewogen
Du tankst direkt Eiweiß, Vitamine und Ballaststoffe – perfekt für den Start in den Tag!
Meal-Prep-Tipp für die Protein Bowl:
Die Bowl kannst du perfekt vorbereiten.
Haltbarkeit: 2-3 Tage im Kühlschrank
Ich nehme sie mir fast jeden Tag mit ins Büro – fertig vorbereitet in meiner Emsa-Box!
Weitere Meal-Prep-Ideen aus Fit & Tasty:
📕 Im Buch findest du auch:
- Ein eigenes Kapitel zur Protein Bowl mit vielen Varianten
- Verschiedene Toppings und Kombinationen
- Rezepte für Proteinbrötchen
- Eiaufstrich und Thunfischaufstrich
- Register nach Lebensmitteln (super gegen Lebensmittelverschwendung!)
Das Register ist genial: Du hast z.B. eine Gurke, die bald schlecht wird? Schau hinten nach „Gurke“ und du findest sofort passende Rezepte (Thunfischsalat, Nudelsalat, Kichererbsensalat).
So verschwendest du weniger und sparst mehr Geld beim Essen!
Wie viel kannst du insgesamt sparen beim Essen?
Fassen wir alle Strategien zusammen:
| Strategie | Ersparnis pro Jahr |
| 1. Weniger verschwenden | ~100-250€ |
| 2. Gewohnheiten ändern | ~1.500-2.000€ |
| 3. Selbst machen | ~300-500€ |
| 4. Meal Prep | ~2.000-2.500€ |
| 5. Protein Bowl | Teil von Meal Prep |
Gesamt: 4.000-5.000 Euro pro Jahr möglich! 💰
Und das ist eine konservative Schätzung. Je nachdem, wie oft du bisher auswärts gegessen hast, kann die Ersparnis auch bei 6.000-7.000 Euro liegen.
So startest du mit Geld sparen beim Essen: Deine nächsten Schritte
Schritt 1: Haushaltsbuch führen
Ob du mit Meal Prep und anderen Hacks wirklich Geld sparst, merkst du erst, wenn du’s trackst.
Deshalb habe ich ein Haushaltsbuch entwickelt, das ich selbst nutze.
📊 Kostenloses Haushaltsbuch-Template herunterladen
So siehst du schwarz auf weiß, wie viel du wirklich sparst.
Schritt 2: Einen Meal-Prep-Tag pro Woche einplanen
Starte klein:
Sonntag = Meal-Prep-Tag
- Plane deine Mahlzeiten für die Woche
- Erstelle eine Einkaufsliste
- Kaufe gezielt ein
- Koche 2-3 Stunden vor
- Packe alles in Frischhaltedosen
Schritt 3: Mit einfachen Rezepten starten
Meine Empfehlung für Meal-Prep-Anfänger:
- Protein Bowl (aus diesem Artikel)
- Curry mit Reis (hält sich bis zu 5 Tage)
- Veggie Pasta (super zum Vorkochen)
📕 Alle Rezepte findest du in Fit & Tasty
Schritt 4: Ausrüstung besorgen
Was du brauchst:
- Gute Frischhaltedosen (Emsa bei Amazon)*
- Großer Topf für größere Portionen
- Gefrierbeutel oder -dosen zum Einfrieren
Schritt 5: Fit & Tasty als Ressource nutzen
Wenn du ernsthaft Geld sparen beim Essen willst und gleichzeitig gesund leben möchtest:
Was du bekommst:
- 80 gesunde, proteinreiche Rezepte
- Meal-Prep-geeignet
- Kapitel zur Protein Bowl
- Register nach Lebensmitteln
- Nährwertangaben bei jedem Rezept
- Von mir selbst entwickelt und getestet
Investment: Das Buch kostet weniger als 2-3x Essen bestellen – und spart dir dann tausende Euro.
Kostenlose Tools für deinen Start
📊 Haushaltsbuch-Template: Überblick über deine Ausgaben beim Essen
🎯 Fokus-Kompass Basic: Zeit strategisch einteilen für Meal-Prep und Kochen
🛒 Fit & Tasty Einkaufsliste: Kostenlose Einkaufsliste zum Download
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Wie viel Geld kann ich wirklich sparen beim Essen?
Realistisch sind 4.000-6.000 Euro pro Jahr möglich, wenn du alle Strategien umsetzt. Das größte Sparpotenzial liegt bei Meal Prep (2.000-2.500€) und dem Ändern schlechter Gewohnheiten wie Lieferdienste und Coffee-to-go (1.500-2.000€). Selbst wenn du nur 50% umsetzt, sparst du bereits 2.000-3.000 Euro jährlich. Der Schlüssel ist: Tracke deine Ausgaben mit einem Haushaltsbuch, dann siehst du schwarz auf weiß, wie viel du sparst.
Wie lange ist Meal Prep im Kühlschrank haltbar?
Die meisten Meal-Prep-Gerichte halten sich 3-5 Tage im Kühlschrank. Konkret: Gekochtes Gemüse, Reis, Nudeln und Fleisch sind etwa 4-5 Tage haltbar. Salate mit Dressing 2-3 Tage. Suppen und Eintöpfe bis zu 5-7 Tage. Meine Protein Bowl hält sich eine ganze Woche im Kühlschrank. Wichtig: Immer in luftdichten Behältern aufbewahren!
Ist Meal Prep wirklich günstiger als Kantine oder Lieferdienste?
Absolut! Rechnung: Kantine kostet 8-12€ pro Mahlzeit, Lieferdienste 15-25€. Meal Prep kostet dich 2-4€ pro Mahlzeit. Beispiel: Bei 220 Arbeitstagen sparst du mit Meal Prep (4€) statt Kantine (10€) = 6€ pro Tag × 220 = 1.320€ pro Jahr. Statt Lieferdienste (20€) sogar 16€ pro Tag × 220 = 3.520€ Ersparnis! Dazu kommt: Du isst gesünder, kontrollierst die Zutaten und sparst Zeit.
Welche Lebensmittel eignen sich am besten für Meal Prep?
Perfekt für Meal Prep zum Geld sparen beim Essen: (1) Kohlenhydrate: Reis, Quinoa, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, (2) Proteine: Hähnchen, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Magerquark, (3) Gemüse: Brokkoli, Paprika, Zucchini, Tomaten, Karotten, (4) Haltbare Basics: Tomatensoße, Curry, Eintöpfe. Nicht geeignet: Blattsalate (werden matschig), frisches Brot, rohe Avocado (wird braun). Tipp: Dressing separat aufbewahren!
Brauche ich spezielle Ausrüstung für Meal Prep?
Nein, du brauchst keine teure Spezialausrüstung! Das Minimum: Gute Frischhaltedosen (luftdicht, mikrowellengeeignet) – ich nutze Emsa. Praktisch sind auch: Ein großer Topf für größere Portionen, Gefrierbeutel zum Einfrieren, Etiketten zum Beschriften (Datum!). Mehr brauchst du nicht. Investment: ~30-50€ für gute Dosen – das hast du in 1-2 Wochen durch gesparte Kantinenbesuche wieder rein!
Wie starte ich mit Meal Prep als Anfänger?
Starte klein und einfach: (1) Wähle 2-3 einfache Rezepte für die erste Woche (z.B. Protein Bowl, Curry, Pasta), (2) Plane einen festen Meal-Prep-Tag (Sonntag 2-3 Stunden), (3) Kaufe passende Frischhaltedosen, (4) Koche die doppelte Menge und packe es ab, (5) Tracke mit einem Haushaltsbuch, wie viel du sparst. Fehler vermeiden: Nicht zu viele verschiedene Gerichte auf einmal! Lieber mit 2 Rezepten starten und Routine entwickeln. Nach 2-3 Wochen wird’s automatisch.
Fazit: Geld sparen beim Essen ohne Verzicht
Geld sparen beim Essen bedeutet nicht Verzicht – es bedeutet smarter essen.
Die Wahrheit ist:
- ✅ Mit den richtigen Strategien sparst du 4.000-6.000€ pro Jahr
- ✅ Du isst gesünder (weil du selbst kontrollierst, was reinkommt)
- ✅ Du sparst Zeit (weil Meal Prep dich entlastet)
- ✅ Du verschwendest weniger (weil du planst)
Die 5 Strategien nochmal zusammengefasst:
- Weniger verschwenden → Kühlschrank-Check, gezielt kaufen
- Gewohnheiten ändern → Coffee-to-go reduzieren, weniger Lieferdienste
- Selbst machen → Brötchen, Aufstriche, Kräuter
- Meal Prep nutzen → Der größte Hebel! (2.000-2.500€ Ersparnis)
- Protein Bowl → Mein tägliches 5-Minuten-Frühstück
Meine persönliche Erfahrung:
Seit ich konsequent Meal Prep mache, spare ich nicht nur Geld beim Essen – ich habe auch mehr Energie, esse gesünder und bin weniger gestresst.
Die Protein Bowl aus Fit & Tasty ist dabei mein absoluter Favorit geworden. Fast jeden Tag im Büro. 5 Minuten Aufwand, perfekte Nährwerte, und kostet mich keine 2 Euro.
Jetzt bist du dran:
Versuch weniger zu verschwenden, schlechte Gewohnheiten abzulegen und Meal Prep zu nutzen. Damit wirst du automatisch weniger auswärts essen, wodurch du wiederum Geld und Zeit sparst und in der Regel gesünder isst.
Deine Meinung: Machst du schon Meal Prep?
Lass mich in den Kommentaren unter dem Video wissen:
👉 Machst du schon Meal Prep? 👉 Wenn ja – was kochst du meist vor? 👉 Was ist dein Lieblingsrezept?
Schreib’s mir in die Kommentare, ich freue mich auf den Austausch!
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Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Artikel!
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