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Haferflocken Thunfisch Frikadellen
Lukas Haselberger

Lukas Haselberger

Haferflocken Thunfisch Frikadellen
Lukas Haselberger

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Haferflocken Thunfisch Frikadellen: gesund, saftig & einfach

Hackfleischfrikadellen kennt jeder, aber hast du schon einmal Thunfisch Frikadellen mit Haferflocken gemacht? Die Haferflocken Thunfisch Frikadellen sind saftig von innen, knusprig von außen, gesund und einfach zubereitet. Sie eignen sich mit unserem Dip als Hauptspeise und sind das perfekte Fingerfood, das auch bei Partys gut ankommt.

Bei diesem Thunfisch Frikadellen Rezept haben wir uns wieder zum Ziel gesetzt, etwas natürlich proteinreiches (ohne Zusatz von Proteinpulver) und gleichzeitig sehr leckeres zu zaubern. Die Haferflocken Frikadellen haben 600 Kalorien und ganze 46g Eiweiß pro Portion. Mit diesen Nährwerten ist das Gericht perfekt fürs Abnehmen und den Muskelaufbau geeignet. Unsere Thunfisch Frikadellen Haferflocken sättigen lange und sind völlig ohne Paniermehl zubereitet. Haferflocken haben zwar normalerweise einen leichten Eigengeschmack, diesen wirst du aber überhaupt nicht merken. Überzeug dich am besten selbst davon, das wird dir bestimmt schmecken! 🙂

Thunfisch Frikadellen Haferflocken zum Mitnehmen

Dieses Gericht kannst du kalt oder warm essen. Es ist daher bestens Mealprep geeignet und lässt sich gut in die Schule, die Arbeit oder auf Ausflüge mitnehmen. Die Haferflocken Frikadellen sind nicht nur als Hauptgericht sondern auch als schneller Snack für unterwegs geeignet und sättigen dich lange. Mit Mealprep bist du stets organisiert, du sparst dir nicht nur Zeit (wenn du mehr auf einmal machst) und Geld, sondern du weißt ganz einfach immer was du isst und was drin ist. Das ist der Vorteil am selber kochen und Essen vorbereiten. Pack die Frikadellen einfach in eine Lunchbox, den zugehörigen Dip in eine weitere Dose und schon bist du bestens für den nächsten Tag gerüstet.

Thunfisch Frikadellen vegetarisch zubereiten

Dieses Frikadellen Rezept ist in seiner Grundfassung nicht vegetarisch, da es unter anderem mit Thunfisch zubereitet wurde. Das schöne ist, du kannst das ändern, wenn du willst. Hierfür musst du nur den Thunfisch weglassen und mit anderen Zutaten deiner Wahl ergänzen. Thunfisch hat fast nur Eiweiß (praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate), beachte daher, dass damit eine gute Proteinquelle wegfällt. Vielleicht möchtest du also stattdessen einer andere Eiweißquelle wählen. Falls dir noch was zur folgenden Liste einfällt, lass es uns gerne wissen und wir ergänzen es hier 🙂

  • Milchprodukte: Frischkäse, Käse (insbesondere Reibekäse passt gut), Hüttenkäse
  • Gemüse: Kartoffeln, Kichererbsen, Mais, Paprika, Karotten, Zucchini (gerieben), Lauchzwiebeln
  • Gewürze & Kräuter: Paprikapulver, Curry, Dill, Petersilie, Koriander

Wenn du den Thunfisch doch mit einer anderen tierischen Eiweißquelle ersetzen magst, kannst du das gerne mal mit Lachs probieren.

Thunfisch Frikadellen Low Carb zubereiten

Das Frikadellen Rezept hat mit etwa 46g pro Portion bereits verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate. Magst du das Rezept also noch mehr Low Carb zubereiten, so kannst du gerne probieren, die Haferflocken mit Kichererbsen (zerdrückt) zu ersetzen. Ich bin mir nicht sicher, ob die Laibchen dann nicht auseinanderfallen, aber einen Versuch ist es wert. Würde mich freuen, wenn du uns davon berichtest, falls du die Variante ausprobierst.

Thunfisch Frikadellen Rezept im Überblick

Hier findest du das Rezept zum leckeren, proteinreichen Fingerfood im Überblick, weiter unten nochmals detailliert. Für das einfache Rezept brauchen wir Kidney Bohnen, Haferflocken, Thunfisch, Eier, Petersilie, Tomatenmark, Zwiebel und Knoblauch als Hauptzutaten. Die meisten davon hast du bestimmt alle zu Hause, sodass du sofort starten kannst. Genaue Mengen- und Nährwertangaben findest du weiter unten.

Thunfisch Frikadellen Beilagen

Die klassische Beilage zu diesen Frikadellen ist der Dip aus diesem Rezept. Damit ergänzt du die Laibchen mit einer weiteren sehr gesunden Proteinquelle, dem griechischen Joghurt. Alternative Beilagen, die auch gemeinsam mit dem Dip ergänzt werden können sind: Salat, Kartoffelpüree, Brot oder Baguette. Sogar Burger Brot würde sich anbieten, wenn man die Frikadellen zu Burger Patties formt. Du siehst also wie immer, deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Und mit unseren Vorschlägen hast du hoffentlich genügend Ideen bekommen! 🙂

Proteinreicher Dip

Was kann man zu Thunfisch Frikadellen essen?

Zu Thunfisch Frikadellen passt ein leckerer, proteinreicher Dip auf Joghurt beziehungsweise Quark-Basis, so wie er hier im Rezept zubereitet ist. Alternativ passt auch der noch proteinreichere Topfen-Knoblauch Dip aus Fit&Tasty perfekt dazu.

Wie viel Kalorien haben Thunfisch Frikadellen?

Das Rezept hat in unserer Fassung 600 Kalorien pro Portion. Wenn du einzelne Zutaten wie weiter oben beschrieben variieren magst, kannst du die Kalorien sogar noch reduzieren. Auch wenn du die Zubereitungsmethode nicht wie wir in der Pfanne, sondern im Backofen wählst, sparst du nochmals Kalorien, weil du kein Öl brauchst. Beachte aber hierbei, dass die Frikadellen dann nicht so geschmacksintensiv sind, und die Zubereitung eventuell etwas länger dauert (Backzeit > Bratzeit).

Zubereitungszeit

35 Minuten

Portionen

2

Nährwerte pro Portion

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

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Haferflocken Thunfisch Frikadellen
Haferflocken Thunfisch Frikadellen

Zutaten

Für die Frikadellen:

  • 1  Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 150g Thunfisch (in eigenem Saft)
  • 50g Haferflocken
  • 2 Eier
  • 255g Kidney Bohnen
  • 1EL Tomatenmark
  • Etwas Petersilie
  • Etwas Salz & Pfeffer
  • 1EL Olivenöl

Für den Dip:

  • 200g Griechisches Joghurt (10% Fett)
  • 1 Knoblauchzehe
  • Etwas frische Petersilie
  • Etwas Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein hacken.
  2. Zwiebel, Knoblauch, den abgetropften Thunfisch, Haferflocken und Eier in eine Schüssel geben.
  3. Kidney Bohnen auf einem Brett oder Teller mit der Gabel zerdrücken. Anschließend zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben.
  4. Mit Tomatenmark, Petersilie und etwas Salz & Pfeffer verfeinern und alles in der Schüssel gut miteinander vermengen.
  5. Wenn die Masse mit der Hand gleichmäßig geknetet wurde lässt man sie anschließend für etwa 10 Minuten bei Zimmertemperatur stehen.
  6. Anschließend mit der Hand kleine Frikadellen (Laibchen) formen und in einer Pfanne mit Öl auf beiden Seiten etwa 3 Minuten goldbraun braten, damit sie rundum leicht knusprig sind.
  7. Während die Frikadellen in der Pfanne braten: mit dem griechischen Joghurt, einer ausgepressten Knoblauchzehe, etwas frischer Petersilie sowie Salz & Pfeffer einen cremigen Dip anrühren.
  8. Den Dip als Beilage zu den fertig gebratenen Frikadellen servieren und warm genießen.

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Tipp

Um Fett zu sparen kannst du die Frikadellen nach dem anbraten mit einem Küchenpapier abtupfen. Da wir aber ohnehin bereits wenig Öl verwenden ist dies kein Muss. Wenn du hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl verwendest wäre es außerdem fast schade drum, da es ein sehr gesundes Öl ist.

PS: Unsere besten Fitnessrezepte inklusive integriertem Ernährungsteil mit hilfreichen Tipps und Tricks findest du in Fit&Tasty. Schau mal rein und überzeug dich selbst davon! 🙂

Viel Spaß beim Zubereiten dieser leckeren Mahlzeit! Teile uns in den Kommentaren unten gerne dein Feedback mit und markiere uns auf Instagram. Wir freuen uns darauf, deine eigene Kreation zu sehen und reposten sie gerne!

Lukas Haselberger

Lukas Haselberger

Autor von Fit&Tasty mit >10 Jahren Erfahrung im Bereich Fitness & Ernährung. Ich liebe den Fitnesslifestyle, leckeres, gesundes Essen und möchte anderen Menschen zu ihrem persönlichen Fitnessziel verhelfen.
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