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Natürliche Proteinquellen in die Ernährung zu integrieren ist sehr wichtig, das hast du bestimmt schon einmal gehört. Aber warum ist das so? Warum sollten wir eiweißhaltige Lebensmittel zu uns nehmen? Wofür braucht unser Körper Eiweiß und welche natürliche Proteinquellen kannst du heranziehen?
In diesem Beitrag stelle ich dir meine Top 20 eiweißreiche Nahrungsmittel vor. Doch bevor wir loslegen möchte ich noch darauf eingehen, warum wir überhaupt Proteine essen sollten und wieso Eiweiß wichtig für unseren Körper ist. Zusammenfassend findest du abschließend noch eine eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle, die alle Proteinquellen nochmal übersichtlich mit Kalorien und Nährwerten abbildet.
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Ohne Eiweiß ist kein Muskelaufbau möglich. Proteine wiederum bestehen aus Aminosäuren, wovon es eine Menge gibt. Eiweiß unterstützt nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Erhalt von Muskulatur, der Erneuerung von Körperzellen, der Unterstützung des Immunsystems und so weiter. Eiweißhaltige Lebensmittel sollten daher täglich in die Ernährung integriert werden.
Der einfachste Weg, deine Ernährung mit natürlichen Proteinquellen (ohne Proteinpulver) eiweißreich, gesund und ausgewogen zu gestalten, wird dir in Fit&Tasty gezeigt. Fit&Tasty ist mit über 80 leckeren Fitnessrezepten samt Ernährungsteil ein integriertes Ernährungskonzept, wo du auch lernst, deine Kalorien zu bestimmen und diese laufend richtig anzupassen. Damit kannst du deine Ernährung individuell anpassen, je nachdem ob du Fett abbauen oder Muskulatur aufbauen magst.
Es gibt pflanzliche und tierische Eiweißquellen. Im Idealfall enthält deine Ernährung beide Arten von Proteinquellen. Umso vielfältiger, umso gesünder in der Regel deine Ernährung. Tierisches Eiweiß kann vom Menschen tendenziell besser verwertet werden als pflanzliches. Man spricht hier auch von der biologischen Wertigkeit eines Lebensmittels. Diese ist beispielsweise bei Eiern am Höchsten.
Hinweis: Kombinierst du mehrere Lebensmittel miteinander, so kann die biologische Wertigkeit erhöht werden und Nahrungseiweiß effizienter zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden.
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Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise 2,5g Eiweiß/kg Körpergewicht für Säugling im ersten Jahr, wobei sich dieser Wert ab dem zweiten Lebensjahr auf etwa 1,0g Eiweiß einpendelt. Die Angaben lassen aber nicht erkennen, dass sich die Werte auf Sportler beziehen bzw. auf Menschen, die Abnehmen und in Form kommen wollen. Daher sehe ich diese Werte eher als Untergrenze an.
Meine persönliche Empfehlung sind etwa 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Wiegst du also beispielsweise 70kg, so wären das 140g Eiweiß pro Tag. Klingt viel, ist aber definitiv machbar, wenn man sich gesund, ausgewogen und mit den richtigen Lebensmitteln ernährt. Sollte man an einem Tag mal nicht so super gesund essen und dementsprechend weniger Eiweiß zu sich nehmen, kann ein Eiweißshake Abhilfe schaffen. So kann man sich beispielsweise einmal eine Pizza gönnen und trotzdem eiweißreich essen, indem man ein bisschen schummelt und einen Proteinshake zu sich nimmt. Dies sollte aber nicht die Regel werden. Hierfür kann ich dir folgende Produkte empfehlen:
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Makronährstoffe je 100g: 72kcal / 13,5g Eiweiß / 0,2g Fett / 4,1g Kohlenhydrate
Das erste eiweißhaltige Lebensmittel auf dieser Liste ist Magerquark. Für mich persönlich ist dieses Nahrungsmittel ganz oben in den Top 20 angesiedelt, weil es günstig ist und sich auch perfekt für Vegetarier eignet. Neben dem hohen Proteinanteil enthält Magerquark auch viel Kalzium, Glutamin, Folsäure, Phosphor und Kalium. Das enthaltene Eiweiß besteht zum Großteil aus Casein, dessen Vorteil in der langsamen Verdaulichkeit besteht. Es wird im Vergleich zu anderen Eiweißen sehr langsam abgebaut und steht dem Körper dadurch relativ lange zur Verfügung. Dies sorgt nicht nur für eine länger anhaltende Sättigung, sondern auch für eine längere Proteinversorgung.
Magerquark bietet sich nicht nur zum Frühstück, sondern besonders aufgrund des hohen Casein-Anteils auch zum Abendessen an. Dadurch wird der Körper über Nacht während der Regenerationsphase optimal mit Eiweiß versorgt. Am liebsten kombiniere ich Magerquark mit frischem Obst, Haferflocken und weiteren Add-Ons.
Wer Fit&Tasty bereits zu Hause hat kennt bestimmt schon die ein oder andere meiner Proteinbowls mit Quark und ist hoffentlich genauso besessen davon wie ich. Bei mir vergeht praktisch kein Tag, an dem es keine der leckeren Bowls gibt.
Makronährstoffe je 100g: 58kcal / 9,5g Eiweiß / 0,5g Fett / 4g Kohlenhydrate
Ein weiteres Milchprodukt und eiweißreiches Nahrungsmittel zugleich ist Skyr. Skyr ist nicht nur was die Konsistenz betrifft zwischen Joghurt und Magerquark einzuordnen, sondern auch was den Eiweißgehalt betrifft. Wem Magerquark nicht zusagt, der bekommt mit Skyr eine richtig leckere Alternative.
Skyr gibt es in vielen Geschmacksrichtungen, ich empfehle jedoch immer auf die Natur-Variante zurückzugreifen, um unnötigen Zucker zu vermeiden. Neben dem hohen Proteingehalt, unterstützt Skyr eine gesunde Darmflora. Es enthält wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium oder Phosphor und ist dabei noch sehr kalorienarm. Skyr lässt sich entweder pur, mit frischem Obst, als Dip oder auch als Topping zu vielen Gerichten genießen.
Makronährstoffe je Ei: 88kcal / 8g Eiweiß / 7g Fett / 0,7g Kohlenhydrate
Weitere Top eiweißhaltige Lebensmittel sind Eier. Eier gehören zu den gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100, was bedeutet, dass unser Körper das Nahrungseiweiß optimal in Körpereiweiß umsetzen kann.
Entgegen früherer Meinungen, dass das in Eiern enthaltene Cholesterin zu steigenden Cholesterinwerten führst, haben mittlerweile viele Studien gezeigt, dass dem nicht so ist. Für mich persönlich sind gekochte Eier ein sehr geeigneter, leckerer Proteinsnack für zwischendurch. Im Idealfall kommt dein Ei auch nicht von einer Legehenne, sondern von freilaufenden, glücklichen Hühnern, denn dies spiegelt sich auch im Nährstoffgehalt des Eis wieder.
Makronährstoffe je 100g: 104kcal / 19g Eiweiß / 2g Fett / 2,5g Kohlenhydrate
Putenschinken gehört zu den fettärmsten Wurstsorten und liefert viel Eiweiß. Praktisch ist er besonders unterwegs, da man ihn zu jedem beliebigen Gebäck essen kann. Ich empfehle beim Kauf von Wurst sehr auf die Qualität zu achten. Stark verarbeitete, fettige Wurst würde ich unbedingt vermeiden. Wie immer gilt aber: Wenn du mit Köpfchen isst und auf die Menge sowie Häufigkeit achtest, wird es keinerlei negative Auswirkung auf deine Gesundheit haben. In Fit&Tasty erklären wir dir in einem kompletten Kapitel, wie du es schaffst, hier die richtige Balance zu finden. Lecker und gesund essen können und dabei noch das eigene Fitnessziel erreichen können ist jedenfalls möglich.
Makronährstoffe je 100g: 80kcal / 12g Eiweiß / 2,2g Fett / 3g Kohlenhydrate
Das fünfte eiweißhaltige Lebensmittel in dieser Liste ist Hüttenkäse, eine sehr fett- und kalorienarme Art von Käse, die aus Magermilch hergestellt wird. Wie viele andere Milchprodukte, ist auch Cottage Cheese reich an Casein, welches nur langsam verdaut wird und dadurch für eine längere Sättigung sorgt. Alleine schmeckt er etwas langweilig, weshalb du ihn gerne gemeinsam mit Maiswaffeln, Kräutern, diversen Gewürzen oder auch Honig zubereiten kannst.
Du möchtest Abnehmen oder Muskulatur aufbauen und dabei uneingeschränkt lecker essen können? Dann ist Fit&Tasty wie für dich gemacht. Über 220 Seiten Inhalt, 80 leckere Fitnessrezepte, und vieles mehr helfen dir dabei!
Makronährstoffe je 100g: 101 kcal / 23g Eiweiß / 1g Fett / 0g Kohlenhydrate
Hühnerfleisch ist eine sehr magere Proteinquelle, die alle notwendigen Aminosäuren enthält. Es lässt sich vielfältig zubereiten und kommt in vielen Gerichten zum Einsatz. Ich empfehle, Fleisch grundsätzlich nicht zu häufig zu essen und dabei auf die Qualität zu achten, da sich dies ebenso in den Nährstoffen des Fleisches widerspiegelt.
Makronährstoffe je 100g: 102kcal / 23g Eiweiß / 1,1g Fett / 0g Kohlenhydrate
Putenfleisch ist eine weitere natürliche Proteinquelle, die dem Hühnerfleisch in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich ist und damit als richtige Alternative gilt. Beide Geflügelarten liefern etwa 23g Eiweiß auf 100 Gramm, Zink, Eisen und Vitamin A. Ohne Haut ist das Fleisch auch sehr fett- und kalorienarm.
Makronährstoffe je 100g: 161kcal / 20g Eiweiß / 8,5g Fett / 1g Kohlenhydrate
Bei den Top eiweißreichen Nahrungsmitteln darf auch Mozzarella nicht fehlen. Mozzarella liefert nicht nur jede Menge Protein, sondern ist in der Light-Variante auch relativ fettarm. Grundsätzlich ist es ein sehr preiswertes Lebensmittel. Mozzarella ist außerdem reich an Calcium, was starke Knochen begünstigt. Man kann ihn sowohl kalt (zu Broten, Salaten etc.) als auch warm (z.B. zu Spaghetti, Überbackenem, etc.) essen.
Makronährstoffe je 100g: 375kcal / 14g Eiweiß / 7g Fett / 59g Kohlenhydrate
Haferflocken sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen und für mich eines der besten Lebensmittel überhaupt. Deshalb landen sie bei mir auch so gut wie täglich am Teller. Haferflocken enthalten zwar viele Kohlenhydrate, sie sind aber gleichzeitig relativ proteinhaltig und voller Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Vitamin B1, Eisen, Magnesium und Zink. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils halten sie auch lange satt, was wiederum fürs Abnehmen vorteilhaft ist.
Makronährstoffe je 100g: 57kcal / 13g Eiweiß / 0,6g Fett / 0g Kohlenhydrate
Garnelen sind das zehnte eiweißhaltige Lebensmittel auf dieser Liste. Viel Eiweiß, kaum Fett und keine Kohlenhydrate zeichnen Garnelen aus. Und nebenbei sind sie auch noch sehr lecker. Außerdem enthalten sie wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Jod, Selen und Vitamin B12. Beim Kauf von Meerestieren empfehle ich auf Wildfang zu achten. Mein Lieblingsrezept mit Garnelen ist die Pasta-Pfanne mit Garnelen aus Fit&Tasty.
Makronährstoffe je 100g (Tellerlinsen): 349kcal / 24g Eiweiß / 1,4g Fett / 52g Kohlenhydrate
Auch Hülsenfrüchte müssen sich in den Top eiweißhaltigen Lebensmitteln nicht verstecken. Linsen gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind wahre Protein- und Ballaststoffbomben und außerdem sehr reich an Magnesium, Eisen, Kalium, Folsäure und verschiedenen anderen Nährstoffen. Wer bewusst weniger Fleisch essen, jedoch seinen Proteinbedarf weiterhin decken möchte, wird an Linsen Gefallen finden. Du kannst Linsen entweder getrocknet kaufen und selbst zubereiten, oder alternativ auch aus der Dose verwenden. Lass dich vom Eiweißgehalt nicht verwirren. Auf der Dose steht zwar weniger Eiweiß, dies liegt aber daran, dass gekochte Linsen mehr Wasser enthalten als in rohem Zustand.
Makronährstoffe je 100g (gekocht): 123kcal / 7,1g Eiweiß / 2,4g Fett / 15g Kohlenhydrate
Kichererbsen sind eine weitere pflanzliche, natürliche Proteinquelle. Sie lassen sich vielfältig in der Küche verwenden lässt und passen gut zu Salaten, zu warmen Speisen (z.B. Kichererbsencurry). Auch als Beilage machen sie sich als Hummus zum Beispiel gut. Kichererbsen sind reich an Eisen, Magnesium, Kupfer, Vitamin K und Folsäure und sind wie Linsen sehr ballaststoffreich. Du kannst sie entweder getrocknet kaufen und selbst zubereiten, oder alternativ auch aus der Dose verwenden. Lass dich dabei jedoch vom Eiweißgehalt nicht verwirren. Auf der Dose steht zwar weniger Eiweiß je 100g, dies liegt aber daran, dass gekochte Kichererbsen mehr Wasser enthalten als in rohem Zustand.
Makronährstoffe je 100g (gekocht): 110kcal / 7,6g Eiweiß / 0,6g Fett / 15g Kohlenhydrate
Rote Kidney Bohnen zählen zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie sind proteinreich, beinhalten kaum Fett und moderat Kohlenhydrate. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen. Meine Favoriten mit Kidney Bohnen: ein leckeres Chili con Carne oder ein schmackhaft angerichteter Salat.
Makronährstoffe je 100g: 104kcal / 19,2g Eiweiß / 3g Fett / 0g Kohlenhydrate
Auch Wildlachs gilt als sehr eiweißhaltiges Lebensmittel. Die meisten Fischarten sind generall sehr proteinreich und liefern gesunde Fettsäuren. Lachs ist reich an gesunden Omega-3 Fettsäuren, welche Herz-Kreislauf Problemen, Herzinfarkten oder auch Gefäßerkrankungen vorbeugen. Wildlachs ist fettärmer als Zuchtlachs, da dieser nicht in kurzer Zeit mit billiger pflanzlicher Nahrung hochgezüchtet wird. So ist beispielsweise auch der Omega-3 Anteil beim Wildlachs deutlicher höher, wohingegen Zuchtlachs mehr Omega-6 aufweist, von welchem wir ohnehin meist zu viel zu uns nehmen. Wildlachs ist somit insgesamt gesünder und belastet auch die Umwelt deutlich weniger.
Makronährstoffe je 100g: 115kcal / 27g Eiweiß / 0,6g Fett / 0,5g Kohlenhydrate
Das fünfzehnte eiweißhaltige Lebensmittel auf dieser Liste ist Thunfisch. Thunfisch ist fettarm, sehr proteinreich und weist eine relativ hohe biologische Wertigkeit von 92 auf. Dies bedeutet, dass das Nahrungseiweiß sehr effizient in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Man kann Thunfisch entweder als Steak essen oder in Dosenform. Bei Dosenfisch hat man die Wahl zwischen in eigenem Saft oder Öl eingelegtem. Ich bevorzuge definitiv Ersteres, da es nicht nur günstiger kommt, sondern man so auch eine Menge Kalorien sparen kann. Außerdem steht es dir dann selbst frei, mit welchen Ölen du den Thunfisch (z.B. in Salaten) zubereitest.
Egal welche Form du konsumierst, ich empfehle den Konsum in Grenzen zu halten. Zum einen ist Thunfisch bereits vom Aussterben bedroht, zum anderen verläuft vermutlich auch die Fischerei nicht ganz sauber. Ein weiteres Problem ist die Quecksilberbelastung des Fleisches, ein giftiges Schwermetall, das Thunfische in ihrem Gewebe anreichern können.
Makronährstoffe je 100g: 141kcal / 20g Eiweiß / 6,8g Fett / 0,5g Kohlenhydrate
Hackfleisch (bei uns in Österreich Faschiertes) liefert jede Menge Eiweiß, Eisen, Zink und weitere wichtige Nährstoffe. Es lässt sich sehr vielfältig zubereiten (Burger, Wraps, in Palatschinken, Spaghetti etc.) und ist in der mageren Variante relativ fettarm.
Makronährstoffe je 100g: 730kcal / 16g Eiweiß / 71g Fett / 4,3g Kohlenhydrate
Auf dieser eiweißhaltige Lebensmittel Liste dürfen auch Nüsse nicht fehlen. Nüsse enthalten allgemein sehr viel Eiweiß und gesunde (mehrfach ungesättigte) Fette. Aufgrund des hohen Fettgehalts sind Nüsse auch relativ kalorienreich, was dir durchaus entgegen kommt, wenn du Muskulatur aufbauen magst und auf einen Kalorienüberschuss angewiesen bist.
Walnüsse haben im Vergleich zu anderen Nüssen einen sehr hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Sie zählen damit zu einem der wenigen Lebensmittel, die uns diese essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren liefern. Ganz allgemein sind Nüsse gut fürs Herz, fürs Gehirn, die Verdauung, sie senken den Cholesterin-Spiegel und haben darüber hinaus noch viele weitere positive Effekte auf unsere Gesundheit. Walnüsse eignen sich perfekt auch als Topping zu Salaten (siehe das Kapitel Pimp my Salad in Fit&Tasty, zur Proteinbowl (siehe das Kapitel Pimp my Proteinbowl in Fit&Tasty) oder auch ganz einfach zum Snacken und sind bei mir unterwegs so gut wie immer mit dabei.
Makronährstoffe je 100g: 29kcal / 3,1g Eiweiß / 0,8g Fett / 1,1g Kohlenhydrate
Brokkoli ist das erste wirkliche Gemüse auf dieser eiweißhaltige Lebensmittel Liste. Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Kalium. Außerdem ist er sehr kalorienarm und hält aufgrund des hohen Ballaststoffanteils lange satt. Hinsichtlich des Muskelaufbaus ist besonders der hohe Kalium-Anteil erwähnenswert, da er praktisch bei jeder Muskelkontraktion involviert und an der Muskelregeneration beteiligt ist. Der relativ hohe Eiweißanteil von Brokkoli spricht ebenso für dieses Lebensmittel (egal ob du Muskelaufbau oder Diät zum Ziel hast). Gesundheitlich gesehen ist festzuhalten, dass Brokkoli antioxidativ wirkt und damit vor Zellschäden schützt. Insgesamt bietet dieses Lebensmittel also viele Vorteile und ist sehr gesund.
Makronährstoffe je 100g (Blattspinat): 15kcal / 2,5g Eiweiß / 0,3g Fett / 0,6g Kohlenhydrate
Das nächste Gemüse und vorletzte eiweißhaltige Lebensmittel auf dieser Liste ist Spinat. Spinat ist reich an Vitamin C, B-Vitaminen und Beta-Carotin (einer Vorstufe von Vitamin A – wichtig für Augen, Haut und Haare). Frischer Spinat sollte relativ schnell verbraucht werden. Alternativ kann man ihn auch einfrieren oder Blattspinat bereits tiefgekühlt kaufen. Er ist sehr kalorienarm aber gleichzeitig (wie u.a. Brokkoli) sehr eiweißreich.
Makronährstoffe je 100g: 398kcal / 33g Eiweiß / 29g Fett / 0g Kohlenhydrate
Das letzte eiweißhaltige Lebensmittel auf dieser Liste ist Parmesankäse. Parmesan schmeckt nicht nur sonderlich gut sondern zählt auch zu den proteinreichsten Käsesorten. Er ist allerdings sehr fett- und somit kalorienreich. Was Nährstoffe betrifft, ist er reich an Vitamin D, Kalzium (gut für Knochen und Zähne), Zink, Eisen und Kalium. Ich persönlich verwende Parmesan meist in geringen Mengen und das in erster Linie zum Zweck des Würzens von Speisen.
Nachdem du nun meine Top 20 Eiweißhaltigen Lebensmittel kennst, wollte ich alles nochmals überblicksmäßig zusammenfassen. Mit Kalorien und Makronährstoffen, sodass du die wesentlichsten Fakten schnell auf einen Blick erkennen kannst. Die Frage Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß kann man sich mit dieser Eiweiß Lebensmittel Liste schnell beantworten. Ich hoffe, sie hilft dir weiter!
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Fett | Carbs |
|---|---|---|---|---|
| Magerquark | 72kcal | 13,5g | 0,2g | 4,1g |
| Skyr | 58kcal | 9,5g | 0,5g | 4g |
| Eier | 88kcal | 8g | 7g | 0,7g |
| Putenschinken | 104kcal | 19g | 2g | 2,5g |
| Hüttenkäse | 80kcal | 12g | 2,2g | 3g |
| Hühnerfleisch | 101kcal | 23g | 1g | 0g |
| Putenfleisch | 102kcal | 23g | 1,1g | 0g |
| Mozzarella (light) | 161kcal | 20g | 8,5g | 1g |
| Haferflocken | 375kcal | 14g | 7g | 59g |
| Garnelen | 57kcal | 13g | 0,6g | 0g |
| Linsen | 349kcal | 24g | 1,4g | 52g |
| Kichererbsen | 123kcal | 7,1g | 2,4g | 15g |
| Rote Kidney Bohnen | 110kcal | 7,6g | 0,6g | 15g |
| Wildlachsfilet | 104kcal | 19,2g | 3g | 0g |
| Thunfisch | 115kcal | 27g | 0,6g | 0,5 |
| Mageres Hackfleisch | 141kcal | 20g | 6,8g | 0,5 |
| Walnüsse | 730kcal | 16g | 71g | 4,3 |
| Brokkoli | 29kcal | 3,1g | 0,8g | 1,1 |
| Spinat | 15kcal | 2,5g | 0,3g | 0,6 |
| Parmesankäse | 398kcal | 33g | 29g | 0 |
Das war mein Beitrag zum Thema eiweißhaltige Lebensmittel. Ich freue mich über dein Feedback, eine Bewertung oder Kommentar und hoffe der Artikel hat dir weitergeholfen!
Lukas
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