Proteinreiche Lebensmittel: Die Top 20 Eiweißquellen

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In diesem Beitrag stelle ich dir meine persönlichen Top 20 Eiweißquellen vor. Doch bevor wir loslegen möchte ich dir noch erklären, weshalb Eiweiß so wichtig für unseren Körper ist.

Ich persönlich versuche mich immer sehr eiweißreich zu ernähren. Aber warum ist das so? Wofür braucht unser Körper Eiweiß und welche Eiweißquellen kann ich heranziehen? Diesen Fragen stellen wir uns in diesem Beitag.

Wofür brauchen wir Eiweiß?

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Ohne Eiweiß ist kein Muskelaufbau möglich. Proteine wiederum bestehen aus Aminosäuren, wovon es eine Menge gibt. Eiweiß unterstützt nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Erhalt von Muskulatur, der Erneuerung von Körperzellen, der Unterstützung des Immunsystems etc. Proteinreiche Lebensmittel sollten daher täglich in die Ernährung integriert werden.

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Pflanzliche vs. tierische Eiweißquellen

Es gibt pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen. Im Idealfall enthält deine Ernährung beide Quellen. Umso vielfältiger, umso gesünder in der Regel deine Ernährung. Tierisches Eiweiß kann vom Menschen tendenziell besser verwertet werden als pflanzliches. Man spricht hier auch von der biologischen Wertigkeit eines Lebensmittels. Diese ist beispielsweise bei Eiern am Höchsten. Kombinierst du hingegen mehrere Lebensmittel, so kann die biologische Wertigkeit erhöht werden und Nahrungseiweiß somit effizienter zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden.

Eiweiß: Meine Verzehrsempfehlung

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Top 20 Eiweißquellen

Magerquark (Magertopfen)

Makronährstoffe je 100g: 72kcal / 13,5g Eiweiß / 0,2g Fett / 4,1g Kohlenhydrate

Magerquark ist eine günstige Eiweißquelle, die auch für Vegetarier perfekt geeignet ist. Neben dem hohen Proteinanteil enthält Magerquark auch viel Kalzium, Glutamin, Folsäure, Phosphor und Kalium. Das enthaltene Eiweiß besteht zum Großteil aus Casein, dessen Vorteil in der langsamen Verdaulichkeit besteht. Es wird im Vergleich zu anderen Eiweißen sehr langsam abgebaut und steht dem Körper dadurch relativ lange zur Verfügung. Dies sorgt nicht nur für eine länger anhaltende Sättigung, sondern auch für eine längere Proteinversorgung. Magerquark bietet sich nicht nur zum Frühstück, sondern besonders aufgrund des hohen Casein-Anteils auch zum Abendessen an. Dadurch wird der Körper über Nacht während der Regenerationsphase optimal mit Eiweiß versorgt. Am liebsten kombiniere ich Magerquark mit frischem Obst, Haferflocken und weiteren Add-Ons. Zahlreiche Rezeptbeispiele und sogar ein eigenes Kapitel, wie du deine Proteinbowl individuell gestalten kannst, findest du in Fit&Tasty.

Skyr

Makronährstoffe je 100g: 58kcal / 9,5g Eiweiß / 0,5g Fett / 4g Kohlenhydrate

Skyr ist nicht nur was die Konsistenz betrifft zwischen Joghurt und Magerquark einzuordnen, sondern auch was den Eiweißgehalt betrifft. Wem Magerquark nicht zusagt, der bekommt mit Skyr eine richtig leckere Alternative. Skyr gibt es in vielen Geschmacksrichtungen, ich empfehle jedoch immer auf die Natur-Variante zurückzugreifen, um unnötigen Zucker zu vermeiden. Neben dem hohen Proteingehalt, unterstützt Skyr eine gesunde Darmflora. Es enthält wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium oder Phosphor und ist dabei noch sehr kalorienarm. Skyr lässt sich entweder pur, mit frischem Obst, als Dip oder auch als Topping zu vielen Gerichten genießen.

Eier

Makronährstoffe je Ei: 88kcal / 8g Eiweiß / 7g Fett / 0,7g Kohlenhydrate

Eier gehören zu den gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100, was bedeutet, dass unser Körper das Nahrungseiweiß optimal in Körpereiweiß umsetzen kann. Entgegen früherer Meinungen, dass das in Eiern enthaltene Cholesterin zu steigenden Cholesterinwerten führst, haben mittlerweile viele Studien gezeigt, dass dem nicht so ist. Für mich persönlich sind gekochte Eier ein sehr geeigneter, leckerer Proteinsnack für zwischendurch. Im Idealfall kommt dein Ei auch nicht von einer Legehenne, sondern von freilaufenden, glücklichen Hühnern, denn dies spiegelt sich auch im Nährstoffgehalt des Eis wieder.

Putenschinken

Makronährstoffe je 100g: 104kcal / 19g Eiweiß / 2g Fett / 2,5g Kohlenhydrate

Putenschinken gehört zu den fettärmsten Wurstsorten und liefert viel Eiweiß. Praktisch ist er besonders unterwegs, da man ihn zu jedem beliebigen Gebäck essen kann. Ich empfehle beim Kauf von Wurst sehr auf die Qualität zu achten. Stark verarbeitete, fettige Wurst würde ich unbedingt vermeiden. Wie immer gilt aber: Wenn du mit Köpfchen isst und auf die Menge sowie Häufigkeit achtest, wird es keinerlei negative Auswirkung auf deine Gesundheit haben. In Fit&Tasty erklären wir dir in einem kompletten Kapitel, wie du es schaffst, hier die richtige Balance zu finden. Lecker und gesund essen können und dabei noch das eigene Fitnessziel erreichen können ist jedenfalls möglich.

Cottage Cheese (Hüttenkäse / Körniger Frischkäse)

Makronährstoffe je 100g: 80kcal / 12g Eiweiß / 2,2g Fett / 3g Kohlenhydrate

Cottage Cheese ist eine sehr fett- und kalorienarme Art von Käse, die aus Magermilch hergestellt wird. Wie viele andere Milchprodukte, ist auch Cottage Cheese reich an Casein, welches nur langsam verdaut wird und dadurch für eine längere Sättigung sorgt. Alleine schmeckt er etwas langweilig, weshalb du ihn gerne gemeinsam mit Maiswaffeln, Kräutern, diversen Gewürzen oder auch Honig zubereiten kannst.

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Hühnerfleisch

Makronährstoffe je 100g: 101 kcal / 23g Eiweiß / 1g Fett / 0g Kohlenhydrate

Hühnerfleisch ist eine sehr magere Proteinquelle, die alle notwendigen Aminosäuren enthält. Es lässt sich vielfältig zubereiten und kommt in vielen Gerichten zum Einsatz. Ich empfehle, Fleisch grundsätzlich nicht zu häufig zu essen und dabei auf die Qualität zu achten, da sich dies ebenso in den Nährstoffen widerspiegelt.

Putenfleisch

Makronährstoffe je 100g: 102kcal / 23g Eiweiß / 1,1g Fett / 0g Kohlenhydrate

Putenfleisch ist dem Hühnerfleisch in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich und gilt damit als eine richtige Alternative. Beide Geflügelarten liefern 23g Eiweiß auf 100 Gramm, Zink, Eisen und Vitamin A. Ohne Haut ist das Fleisch auch sehr fettarm.

Mozzarella (light)

Makronährstoffe je 100g: 161kcal / 20g Eiweiß / 8,5g Fett / 1g Kohlenhydrate

Mozzarella liefert nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern ist in der Light-Variante auch relativ fettarm. Grundsätzlich ist es ein sehr preiswertes Lebensmittel. Mozzarella ist außerdem reich an Calcium, was starke Knochen begünstigt. Essen kann man ihn sowohl kalt (zu Broten, Salaten etc.) als auch warm (z.B. Spaghetti, Überbackenes, etc.).

Haferflocken

Makronährstoffe je 100g: 375kcal / 14g Eiweiß / 7g Fett / 59g Kohlenhydrate

Haferflocken sind für mich eines der besten Lebensmittel überhaupt. Deshalb landen sie bei mir auch sogut wie täglich am Teller. Haferflocken enthalten zwar viele Kohlenhydrate, sie sind aber gleichzeitig relativ proteinhaltig und voller Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Vitamin B1, Eisen, Magnesium und Zink. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils halten sie auch lange satt.

Garnelen

Makronährstoffe je 100g: 57kcal / 13g Eiweiß / 0,6g Fett / 0g Kohlenhydrate

Viel Eiweiß, kaum Fett und keine Kohlenhydrate – das zeichnet Garnelen aus. Und nebenbei sind sie auch noch sehr lecker. Außerdem enthalten sie wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Jod, Selen und Vitamin B12. Beim Kauf von Meerestieren empfehle ich auf Wildfang zu achten. Mein Lieblingsrezept mit Garnelen ist die Pasta-Pfanne mit Garnelen aus Fit&Tasty.

Linsen

Makronährstoffe je 100g (Tellerlinsen): 349kcal / 24g Eiweiß / 1,4g Fett / 52g Kohlenhydrate

Linsen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie sind wahre Protein- und Ballaststoffbomben und außerdem sehr reich an Magnesium, Eisen, Kalium, Folsäure und verschiedenen anderen Nährstoffen. Wer bewusst weniger Fleisch essen, jedoch seinen Proteinbedarf weiterhin decken möchte, wird an Linsen Gefallen finden. Du kannst Linsen entweder getrocknet kaufen und selbst zubereiten, oder alternativ auch aus der Dose verwenden. Lass dich vom Eiweißgehalt nicht verwirren. Auf der Dose steht zwar weniger Eiweiß, dies liegt aber daran, dass gekochte Linsen mehr Wasser enthalten als noch in rohem Zustand.

Kichererbsen

Makronährstoffe je 100g (gekocht): 123kcal / 7,1g Eiweiß / 2,4g Fett / 15g Kohlenhydrate

Kichererbsen sind eine weitere pflanzliche Eiweißquelle, die sich vielfältig in der Küche verwenden lässt. Sie passen gut zu Salaten, zu warmen Speisen (z.B. Kichererbsencurry) und lassen sich auch weiterverarbeiten (z.B. zu Hummus). Kichererbsen sind reich an Eisen, Magnesium, Kupfer, Vitamin K und Folsäure und sind wie Linsen sehr ballaststoffreich. Du kannst sie entweder getrocknet kaufen und selbst zubereiten, oder alternativ auch aus der Dose verwenden. Lass dich dabei jedoch vom Eiweißgehalt nicht verwirren. Auf der Dose steht zwar weniger Eiweiß je 100g, dies liegt aber daran, dass gekochte Kichererbsen mehr Wasser enthalten als in rohem Zustand.

Rote Kidney Bohnen

Makronährstoffe je 100g (gekocht): 110kcal / 7,6g Eiweiß / 0,6g Fett / 15g Kohlenhydrate

Rote Kidney Bohnen zählen zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie sind proteinreich, beinhalten kaum Fett und moderat Kohlenhydrate. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen. Meine Favoriten mit Kidney Bohnen: ein leckeres Chili con Carne oder ein schmackhaft angerichteter Salat.

Wildlachsfilet

Makronährstoffe je 100g: 104kcal / 19,2g Eiweiß / 3g Fett / 0g Kohlenhydrate

Die meisten Fischarten sind sehr proteinreich und liefern gesunde Fettsäuren, so auch der Lachs. Dieser ist reich an gesunden Omega-3 Fettsäuren, welche Herz-Kreislauf Problemen, Herzinfarkten oder auch Gefäßerkrankungen vorbeugen. Wildlachs ist fettärmer als Zuchtlachs, da dieser nicht in kurzer Zeit mit billiger pflanzlicher Nahrung hochgezüchtet wurde. So ist beispielsweise auch der Omega-3 Anteil beim Wildlachs deutlicher höher, wohingegen Zuchtlachs mehr Omega-6 aufweist, von welchem wir ohnehin meist zu viel zu uns nehmen. Wildlachs ist somit insgesamt gesünder und belastet auch die Umwelt deutlich weniger.

Thunfisch

Makronährstoffe je 100g: 115kcal / 27g Eiweiß / 0,6g Fett / 0,5g Kohlenhydrate

Thunfisch ist fettarm, sehr proteinreich und weist eine relativ hohe biologische Wertigkeit von 92 auf. Dies beudetet, dass das Nahrungseiweiß sehr effizient in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Man kann Thunfisch entweder als Steak essen oder in Dosenform. Bei Doesenfisch hat man die Wahl zwischen in eigenem Saft oder Öl eingelegtem. Ich bevorzuge definitiv Ersteres, da es nicht nur günstiger kommt, sondern man so auch eine Menge Kalorien sparen kann. Außerdem steht es dir dann selbst frei, mit welchen Ölen du den Thunfisch (z.B. in Salaten) zubereitest. Egal welche Form du konsumierst, ich empfehle den Konsum in Grenzen zu halten. Zum einen ist Thunfisch bereits vom Aussterben bedroht, zum anderen verläuft vermutlich auch die Fischerei nicht ganz sauber. Ein weiteres Problem ist die Quecksilberbelastung des Fleisches, ein giftiges Schwermetall, das Thunfische in ihrem Gewebe anreichern können.

Mageres Hackfleisch (Faschiertes)

Makronährstoffe je 100g: 141kcal / 20g Eiweiß / 6,8g Fett / 0,5g Kohlenhydrate

Hackfleisch (bei uns in Österreich „Faschiertes“) liefert jede Menge Eiweiß, Eisen, Zink und weitere wichtige Nährstoffe. Es lässt sich sehr vielfältig zubereiten (Burger, Wraps, in Palatschinken, Spaghetti etc.) und ist in der mageren Variante relativ fettarm.

Walnüsse

Makronährstoffe je 100g: 730kcal / 16g Eiweiß / 71g Fett / 4,3g Kohlenhydrate

Nüsse enthalten allgemein sehr viel Eiweiß und gesunde (mehrfach ungesättigte) Fette. Aufgrund des hohen Fettgehalts sind Nüsse auch relativ kalorienreich, was dir durchaus entgegen kommt, wenn du Muskulatur aufbauen magst und auf einen Kalorienüberschuss angewiesen bist. Walnüsse haben im Vergleich zu anderen Nüssen einen sehr hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Sie zählen damit zu einem der wenigen Lebensmittel, die uns diese essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren liefern. Ganz allgemein sind Nüsse gut fürs Herz, fürs Gehirn, die Verdauung, sie senken den Cholesterin-Spiegel und haben darüber hinaus noch viele weitere positive Effekte auf unsere Gesundheit. Walnüsse eignen sich perfekt auch als Topping zu Salaten (siehe das Kapitel Pimp my Salad in Fit&Tasty, zur Proteinbowl (siehe das Kapitel Pimp my Proteinbowl in Fit&Tasty) oder auch ganz einfach zum Snacken und sind bei mir unterwegs sogut wie immer mit dabei.

Brokkoli

Makronährstoffe je 100g: 29kcal / 3,1g Eiweiß / 0,8g Fett / 1,1g Kohlenhydrate

Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Kalium. Außerdem ist er sehr kalorienarm und hält aufgrund des hohen Ballaststoffanteils lange satt. Hinsichtlich des Muskelaufbaus ist besonders der hohe Kalium-Anteil erwähnenswert, da er praktisch bei jeder Muskelkontraktion involviert und an der Muskelregeneration beteiligt ist. Der relativ hohe Eiweißanteil von Brokkoli spricht ebenso für dieses Lebensmittel (egal ob du Muskelaufbau oder Diät zum Ziel hast). Gesundheitlich gesehen ist festzuhalten, dass Brokkoli antioxidativ wirkt und damit vor Zellschäden schützt. Insgesamt bietet dieses Lebensmittel also viele Vorteile und ist sehr gesund.

Spinat

Makronährstoffe je 100g (Blattspinat): 15kcal / 2,5g Eiweiß / 0,3g Fett / 0,6g Kohlenhydrate

Spinat ist reich an Vitamin C, B-Vitaminen und Beta-Carotin (einer Vorstufe von Vitamin A – wichtig für Augen, Haut und Haare). Frischer Spinat sollte relativ schnell verbraucht werden. Alternativ kann man ihn auch einfrieren oder Blattspinat bereits tiefgekühlt kaufen. Er ist sehr kalorienarm aber gleichzeitig (wie u.a. Brokkoli) sehr eiweißreich.

Parmesankäse

Makronährstoffe je 100g: 398kcal / 33g Eiweiß / 29g Fett / 0g Kohlenhydrate

Parmesan schmeckt nicht nur sonderlich gut sondern zählt auch zu den proteinreichsten Käsesorten. Er ist allerdings sehr fett- und somit kalorienreich. Was Nährstoffe betrifft, ist er reich an Vitamin D, Kalzium (gut für Knochen und Zähne), Zink, Eisen und Kalium. Ich persönlich verwende Parmesan meist in geringen Mengen und das in erster Linie zum Zweck des Würzens von Speisen.

Lukas Haselberger

Lukas Haselberger

Autor von Fit&Tasty mit >10 Jahren Erfahrung im Bereich Fitness & Ernährung. Ich liebe den Fitnesslifestyle, leckeres, gesundes Essen und möchte anderen Menschen zu ihrem persönlichen Fitnessziel verhelfen.
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