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Vegetarische Wraps mit Spinat und Feta
Lukas Haselberger

Lukas Haselberger

Vegetarische Wraps mit Spinat und Feta
Lukas Haselberger

Lukas Haselberger

Vegetarische Wraps mit Spinat und Käse: einfach & lecker

Vegetarische Wraps mit Spinat-Feta Füllung und Vollkorn-Teig. Das Wrap Rezept ist ganz nach unseren Grundsätzen schnell und einfach zubereitet, es ist proteinreich und hält lange satt. Die Wraps sind klein geteilt das perfekte Fingerfood für Partys, Spiele- oder Filmabende. Bei uns gabs sie sogar als Hauptspeise, man kann sie aber wie eben erwähnt genauso als kleinen Snack genießen. Probiere unsere vegetarischen Wraps also unbedingt aus, die könnten dir schmecken!

Vegetarische Wraps: die Spinat-Feta Füllung

Unsere vegetarischen Wraps werden warm zubereitet und mit einer Spinat-Feta Füllung gefüllt. Du kannst sie aber wahlweise auch kalt zubereiten. Der einzige Unterschied besteht im Erwärmen bzw. Toasten des Tortilla Wraps. Die Füllung für unser Spinat Käse Wraps Rezept wird in der Pfanne vorbereitet und besteht aus Spinat, Feta und Zwiebel, kann aber gerne auch variiert werden. Im Folgenden ein paar Tipps, wie auch dir das gelingt.

Vegetarische Wraps Füllung: Variationen

Unsere Wraps mit Spinat und Feta können gerne variiert werden. Wir verwenden hier einen Tortilla Wrap aus Vollkorn-Teig. Er enthält mehr Nährstoffe und hält länger satt, was unter anderem beim Abnehmen helfen kann. Du kannst den Teig theoretisch selbst zubereiten, aber wenn’s wirklich schnell gehen muss, würde ich einfach einen fertigen aus dem Supermarkt nehmen. Ich werfe bei den unterschiedlichen Herstellern immer einen Blick auf die Zutaten und Nährwerte und würde das auch dir empfehlen.

Was die Vegetarische Wraps Füllung betrifft kannst du gerne kreativ werden. Ich nenne dir hier ein paar Beispiele:

  • Proteinquellen: Kidney Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Mozzarella, Hirtenkäse
  • Fettquellen: Avocado, Hummus
  • Gemüse (Mikro- und Makronährstoffe): Zucchini, Karotten, Zwiebel, Knoblauch, Lauchzwiebeln, Erbsen, Mais, Paprika, Gurke etc.

Wraps mit Spinat und Feta: gesund und lecker

Unsere Wraps mit Spinat und Feta sind insgesamt gesund und lecker. Klar, die Tortilla könnte man selbst vermutlich noch gesünder zubereiten. Allerdings geht es bei gesund nicht darum, alles selbst zu machen, sondern ein gesundes Mittelmaß zu finden. Zu 100% gesund ernähren wird man sich theoretisch sowieso nie können, denn dann müsste man alles selbst anbauen, keine Pflanzenschutzmittel verwenden etc. Aber nun zu den Bestandteilen dieses Wrap Rezepts:

  • Spinat: Spinat ist streng genommen ein Gemüse, aber gleichzeitig für mich eine sehr gute Eiweißquelle. Wenn man sich die Nährwerte des Spinats ansieht, erkennt man folgendes: 100g enthalten nur 16 Kalorien, 0,3g Fett, 0,6g Kohlenhydrate und ganze 2,7g Protein. Ich weiß, absolut gesehen ist das nicht viel. Aber wenn man die absoluten Werte in Relation zueinander setzt und man bedenkt, dass 100g nur 16 Kalorien haben, kommt man auf einen etwa 75%igen Proteinanteil, was extrem viel ist. Spinat ist daher aus Sicht eines Kraftsport Athleten äußerst vorteilhaft. Der hohe Proteingehalt und die gleichzeitig geringe Kalorienzahl helfen beim Muskelaufbau und beim Abnehmen. Darüber hinaus enthält Spinat viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Folsäure sowie die Vitamine A und C. Er ist reich an Antioxidantien (wirkt krebsvorbeugend) und hilft, den Blutdruck zu regulieren.
  • Feta: Käse ist ein Milchprodukt und daher von Natur aus generell etwas fettreicher aber auch proteinreich. 100g Feta enthalten 234 Kalorien, 17g Eiweiß, 16,5g Fett und nur 0,5g Kohlenhydrate. Es ist somit ein gut geeignetes Lebensmittel für einen Low-Carb Speiseplan. Feta ist außerdem reich an Kalzium, Phosphor und Vitamin A, was wiederum Knochen, Augen und Haut zugute kommt.

Zubereitungszeit

15 Minuten

Portionen

1

Nährwerte pro Portion

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

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Vegetarische Wraps mit Spinat und Feta
Vegetarische Wraps mit Spinat und Feta

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1EL Olivenöl
  • 120g Spinat (tiefgekühlt)
  • Etwas Salz & Pfeffer
  • 2 Tortilla Wraps (Vollkorn)
  • 80g Feta
  • Optional: Light-Käse (Feta, Hirtenkäse etc.)

Zubereitung

  1. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
  2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und darin die Zwiebelstücke glasig dünsten.
  3. Anschließend den tiefgekühlten Spinat hinzufügen und solange dünsten, bis er weich wird und zusammen fällt.
  4. Alles mit etwas Salz & Pfeffer würzen, den Herd abschalten und den in kleine Würfel geschnittenen Feta hinzugeben.
  5. Die Tortilla Wraps auf beiden Seiten mit etwas Wasser befeuchten und bei 400 Watt für 1 Minute in die Mikrowelle stellen.
    Hinweis: Das befeuchten macht die Tortillas weicher. Dadurch lassen sie sich im Anschluss besser falten, ohne rissig zu werden.
  6. Die Tortillas nun mit der Spinat-Feta Füllung befüllen und wie einen Dürüm falten, aber so, dass er oben nicht offen ist und es keine Öffnung gibt. Dieser Schritt ist wichtig, da die Füllung ansonsten im nächsten Schritt herausfallen könnte.
  7. Die gefüllten Wraps mit Spinat abschließend beidseitig in der Pfanne goldbraun anbraten, halbieren und genießen.

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Tipp

Falls du noch auf der Suche nach weiteren Wrap-Rezepten bist, könnten dir auch folgende Rezepte gefallen:

Viel Spaß beim Zubereiten dieser leckeren Mahlzeit! Teile uns in den Kommentaren unten gerne dein Feedback mit und markiere uns auf Instagram. Wir freuen uns darauf, deine eigene Kreation zu sehen und reposten sie gerne!

Lukas Haselberger

Lukas Haselberger

Autor von Fit&Tasty mit >10 Jahren Erfahrung im Bereich Fitness & Ernährung. Ich liebe den Fitnesslifestyle, leckeres, gesundes Essen und möchte anderen Menschen zu ihrem persönlichen Fitnessziel verhelfen.
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