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Asia Thunfisch-Pfanne mit Reis: einfaches 20-Minuten Rezept mit 61 g Eiweiß

Name: Asia Thunfisch-Pfanne mit Reis: 61 g Eiweiß in 20 Minuten
Prep time: 5 min
Cook time: 15 min
Total time: 20 min
Yield: 1
Cuisine: asiatisch
Ingredients: 100g Basmati Reis; 1EL Olivenöl; 1 Zwiebel; 200g Brokkoli (gefroren); 100g Pilzmischung (gefroren); 150g Thunfisch (in eigenem Saft); 2EL Sojasauce; 3EL Wasser; Etwas Salz & Pfeffer; Etwas Schnittlauch

📅 27. Oktober 2026
✍️ Lukas Haselberger

⏰

20 Min.

Zubereitungszeit

🍽

Portionen

🔥

745 kcal

Kalorien

💪

61g

Protein

🌾

92g

Kohlenhydrate

🥑

13g

Fett

* Nährwerte pro Portion

Diese Asia Thunfisch-Pfanne ist ein perfektes Gericht für den Muskelaufbau: In 20 Minuten steht ein Teller mit 61 g Eiweiß auf dem Tisch. Brokkoli und Pilze kommen aus dem Tiefkühlfach, der Thunfisch aus der Dose – mehr Vorbereitung braucht es nicht. Dazu gibt es Basmatireis als Kohlenhydratquelle, Sojasauce sorgt für den asiatischen Geschmack. Das Rezept stammt aus unserem Kochbuch Fit&Tasty und schmeckt richtig gut.

🧾 Rezept im Detail

🛒 Zutaten

🍽 Portionen: 1

100g Basmati Reis
1EL Olivenöl
1 Zwiebel
200g Brokkoli (gefroren)
100g Pilzmischung (gefroren)
150g Thunfisch (in eigenem Saft)
2EL Sojasauce
3EL Wasser
Etwas Salz & Pfeffer
Etwas Schnittlauch

👨‍🍳 Zubereitung

Den Basmati Reis in einem Topf mit mindestens der doppelten Menge Wasser laut Anleitung kochen.
In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel in Halbringe schneiden. Das gesamte Gemüse (Brokkoli, Pilzmischung und Zwiebel) in die Pfanne geben und einmal kurz scharf anbraten.
Anschließend auf mittlerer Stufe mit Deckel etwa 10 Minuten dünsten.
Sobald die aus den Pilzen austretende Flüssigkeit fast vollständig verdunstet ist, den Thunfisch (ohne Saft) sowie die Sojasauce und das Wasser hinzugeben.
Nochmals die Hitze erhöhen, alles kurz scharf anbraten und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Den fertig gekochten Reis optional unterrühren oder separat am Teller anrichten und mit etwas Schnittlauch verfeinern.

Fit&Tasty Kochbuch

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📖 Mehr zum Rezept

Thunfisch-Pfanne mit Reis: Fitness-Essen aus dem Vorrat

Für diese Thunfisch-Pfanne brauchst du kaum frische Zutaten. Brokkoli und Pilzmischung nehmen wir tiefgekühlt, der Thunfisch kommt aus der Dose (im eigenen Saft). Damit hast du die Zutaten fast immer zu Hause und musst nicht extra einkaufen gehen. Gerade an Tagen, an denen wenig Zeit bleibt, entscheidet genau das, ob du selbst kochst oder doch zum Lieferdienst greifst.

Die Pilze und der Brokkoli liefern Mikronährstoffe, der Thunfisch ist eine magere Eiweißquelle und der Basmatireis bringt die Kohlenhydrate. Mit 745 kcal ist die Portion bewusst sättigend ausgelegt. Willst du abnehmen, nimm einfach weniger Reis – so passt du das Gericht an dein Ziel an, ohne beim Eiweiß zu sparen. Viel Spaß beim Nachkochen!

💡 Tipp

Grundsätzlich empfehlen wir bei jedem Gericht eine Proteinquelle dabei zu haben – hier ist es der Thunfisch. Falls du Thunfisch nicht magst, kannst du ihn durch eine andere Eiweißquelle deiner Wahl ersetzen. Noch mehr Thunfisch gibt es in unseren Thunfisch-Frikadellen mit Haferflocken und den Spätzle mit Thunfisch.

Dieses und viele weitere Rezepte findest du in unserem Kochbuch Fit&Tasty.

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